في المرة القادمة التي تقوم فيها برحلة إلى صالة الألعاب الرياضية ، انظر حولك وقم بإحصاء عدد الأشخاص. كم عدد الأعضاء الذين يؤدون نوعًا من تمارين العضلة ذات الرأسين؟ من المحتمل أن تكتشف على الأقل عددًا قليلاً.
يمكن القول إن تمرين العضلة ذات الرأسين هو أحد أكثر تمارين رفع الأثقال شيوعًا. وفقًا لـ Google ، تُصنف تمارين العضلة ذات الرأسين باستمرار بين أفضل 10 عمليات بحث متعلقة بالتمارين الرياضية.
ربما يكون السبب في ذلك هو أن تمارين العضلة ذات الرأسين مثل تمرين الدمبل هي أساسية إلى حد ما وسهلة الاستخدام للمبتدئين. أو ربما لأننا جميعًا نتوق إلى الأصول الاستثنائية للتباهي في The Gun Show. لكن السهولة والجماليات جانبا ، كل روتين تدريب القوة يجب أن تتضمن بالتأكيد تمارين للعضلة ذات الرأسين على أي حال ، لأن عضلات البايسبس ضرورية لإنجاز الأنشطة اليومية مثل فتح الأبواب وحمل البقالة.
ومع ذلك ، حتى الآن هناك القليل من البحث لتحديد تمارين العضلة ذات الرأسين الأفضل. من أجل تسليط الضوء على الموضوع وتحديد أي من تمارين العضلة ذات الرأسين الأكثر شيوعًا هي الأكثر فاعلية ، كلف المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) دراسة مستقلة من الباحثين في جامعة ويسكونسن ، لاكروس.
مع 16 متطوعًا ومتطوعًا يتمتعون بصحة جيدة ، قيمت الدراسة ، بقيادة جون بوركاري ، الحاصل على درجة الدكتوراه ، تجعيد الكابل ، وضفيرة الحديد ، وتجعيد التركيز ، والذقن لأعلى ، والقبضة العريضة والضيقة EZ curl ، و incline curl و preacher curl.
لكل مشارك ، تم قياس نشاط العضلات في العضلة ذات الرأسين العضدية ، والعضلة الدالية الأمامية والعضدية العضدية باستخدام الأقطاب الكهربائية أثناء كل تمرين.
أوضحت النتائج النهائية أن تجعيد التركيز أنتج قدرًا أكبر بكثير من نشاط العضلة ذات الرأسين مقارنة بالتمارين الأخرى. كما هو موضح في الرسم البياني أدناه ، كان تمرين الوعاظ هو أقل تمرينات ذات الرأسين فاعلية في الدراسة.
تنشيط العضلة ذات الرأسين Brachii
مصدر: المجلس الأمريكي في التمرين
توضح الصورة أدناه كيفية إجراء تجعيد التركيز باستخدام الدمبل.
أوضح سيدريك براينت ، كبير مسؤولي العلوم في ACE ، أن التمارين مثل تجعيد الكابل ولفافة الحديد تسمح بتأرجح الجزء العلوي من الذراع مما يؤدي إلى مستوى أعلى من نشاط العضلات في العضلة الدالية الأمامية. يعمل التفاف التركيز على عزل العضلة ذات الرأسين بشكل أفضل عن طريق القضاء على تلك الحركة لأن الذراع مضغوطة على الساق.
قال براينت في بيان صحفي بخصوص الدراسة: 'من المهم أن نلاحظ ، مع ذلك ، أن العديد من التمارين الأخرى أدت إلى تنشيط عضلات العضلة ذات الرأسين أكثر من كونها كافية ويمكن أن تكون بمثابة خيارات قابلة للتطبيق لتحسين قوة العضلة ذات الرأسين ووظائفها'.
الخلاصة: تجعيد التركيز هو الفائز الواضح عندما يتعلق الأمر ببناء قوة العضلة ذات الرأسين وكتلة العضلات. ومع ذلك ، بالنسبة إلى المتمرن اليومي ، بالإضافة إلى تمرين التركيز ، من الجيد تضمين مجموعة متنوعة من تمارين العضلة ذات الرأسين في روتين تدريب القوة المعتاد الخاص بك من أجل التأكد من تنشيط عضلات مهمة أخرى والحفاظ على تمرين متزن ومتنوع برنامج.
تجعيد العضلة ذات الرأسين و 5 تمارين أخرى قد تكون خاطئة
أفضل وأسوأ تمارين البطن (ولماذا القوة الأساسية ضرورية لصحتك)
ما مقدار البروتين الذي يجب أن تأكله يوميًا لبناء العضلات؟
