صراع الأسهم

نصائح للياقة البدنية في عطلة عيد الميلاد للمدرب الشخصي

صراع الأسهم

التحدي الأكبر حول الأعياد هو الحفاظ على نمط الأكل الصحي . لا يتعلق الأمر فقط بالخروج من 2-3 مرات ولكن باستخدام استراتيجية الحرمان لمحاولة التعويض عن الشراهة. 'أرى أشخاصًا يصومون إما في يوم نهم أو في اليوم الذي يليه' لجعل الأمور على ما يرام ، لممارسة رياضة كمال الأجسام الشهيرة ومدرب القوة كريستيان تيبو يقول. مشكلتي هي ، إذا كنت تستخدم العطلات كذريعة لذلك افتح أبواب الأكل السيئ لمدة أسبوعين ، فإنك تخاطر بتطوير نمط تشعر فيه أنه من المقبول أن تختلق الأعذار لنفسك ، وسرعان ما ستستخدم أبسط الأشياء كمبرر للابتعاد عنأسلوب حياة صحي ،' هو يضيف.


اقبل الأيام 'الأقل من المثالية'

صراع الأسهم

حاول مواكبة نمط الأكل الصحي الطبيعي طوال الإجازات ، لكن اقبل أنه قد يكون هناك البعض أقل من الأيام المثالية ، يقول تيبو. ويضيف أنه لا يوجد سبب لجعل الموسم بأكمله غير صحي. 'أستطيع أن أرى وجبتين' كبيرتين وليست مثالية 'بين 24 كانون الأول (ديسمبر) والأول من كانون الثاني (يناير) ، ولكن لا يوجد سبب أكثر من ذلك.'


تمرن ، حتى لو لم تكن كثيرًا

صراع الأسهم

مواكبة الخاص بك تدريب عادي حتى لو فاتتك تمرين واحد أو اثنين ، كما يقول تيبو. ويضيف ، لكن لا تستخدموا الفترة بأكملها كذريعة للخروج من العربة بالكامل. 'إذا كنت تتدرب بقوة فمن المرجح أن تفعل ذلك استخدم العناصر الغذائية التي تتناولها للتعافي من التمرين و تنمو العضلات مما يعني أنك ستخزن كمية أقل من الدهون مقابل كمية متساوية من الطعام الذي يتم تناوله '.

ابدأ قرار العام الجديد الصحي الآن

صراع الأسهم

'أعتقد أن معظم الناس يرون دون وعي قرارات السنة الجديدة كشيء عابر قصير الأمد ، 'يقول تيبو. قلة من الناس يأخذونها على محمل الجد. كم عدد الأشخاص الذين تعرفهم والذين تمسكوا بحلهم؟ ' بدء التدريب كقرار قد يكون في الواقع وضعك في العقلية الخاطئة ، في حين أن البدء قبل العطلات سيجعل من المرجح أنك ستلتزم بها ، يضيف.


انظر إلى التدريب على أنه 'حل المشكلات'

صراع الأسهم

يقول تيبوديو: لا تتبع البرنامج بشكل أعمى. 'يستخدم تمارين وطرق تعالج الضعف عندك.' تأتي أفضل النتائج في التدريب من تصحيح المشكلة ويضيف. 'هذا أيضًا هو الشيء الأكثر إفادة للناس وما يجعلهم أكثر قابلية للالتزام به على المدى الطويل.' توصيته هي العثور على نوع من التدريب الذي تستمتع به والذي يناسب ملفك النفسي. 'يمكنك دائمًا الانتقال إلى شيء أكثر فاعلية بمجرد أن ترسخ هذه العادة.'

استخدم تطبيق لياقة

صراع الأسهم

يستخدم Thibaudeau اثنين تطبيقات اللياقة البدنية . الاول، مستشعر الوحش ، هو جهاز تعقب لرفع الأثقال يمكن ارتداؤه ويحسب السرعة التي ترفع بها الحديد (أو جسمك) ومقدار الطاقة التي تنتجها. 'هذا لا يقدر بثمن عندما تدريب الرياضيين ، خاصة إذا كان هدفهم هو أن يصبحوا أكثر قوة وأسرع '، يضيف. التطبيق الثاني يتيح له القيام بالتدريب عبر الإنترنت بشكل فعال. 'يمكنك (أو للعميل) نشر مقاطع فيديو في السجل ويمكنني التعليق عليها. [هذا] يجعل من السهل جدًا القيام بالتدريب عن بعد '، يضيف.


ابحث عن شريك تدريب حقيقي

صراع الأسهم

يقول تيبودو: 'لا أريد' رفاقا في التمرين '. أريد شركاء تدريب. 'الصديق هو شخص ما أنت استمتع مع . من المحتمل أن يكون هذا هو أسوأ شخص يكون شريكًا في التدريب. سوف يتحول إلى حدث اجتماعي و سيتم إزالة تركيز التدريب عدة شقوق '، ويضيف. يمكن لشريك التدريب الجيد الذي له أهداف وتركيز متشابه أن يعزز تدريبك. ويضيف أنهم سيقللون من احتمالية تخطي التدريبات.

غير روتينك

صراع الأسهم

كم مرة يجب أن تفعل ذلك يختلف من شخص لآخر ، اعتمادًا على عندما يكون جسمك في حالة من الهضاب . يقول تيبوديو: 'يجب عليك فقط تغيير البرنامج عندما تكون هناك حاجة إليه'. 'إذا اكتشفت بعد أسبوعين مشكلة جديدة (على سبيل المثال ، أ العضلة لا تستجيب ) فقد تحتاج إلى تغيير بعض التمارين بعد هذين الأسبوعين ، ولكن ليس البرنامج بأكمله '. كما أن تغيير الأشياء سيبقيك متحمسًا.


ننسى مفهوم 'يستكثر' برمته

صراع الأسهم

يعتبر مفهوم 'التكتل' بأكمله أحد أسوأ توصيات اللياقة البدنية يقول Thibaudeau أنه سمع من أي وقت مضى. 'نعم ، إذا كنت تريد بناء العضلات بالمعدل الأمثل تحتاج إلى استهلاك فائض من السعرات الحرارية. [...] لكن معظم الناس يستخدمون عذر 'مرحلة الانتفاخ' لتناول الكثير من الطعام وتناول الكثير من الأشياء السيئة '، يضيف. 'لا تحتاج إلى فائض ضخم لتنمو ، وإذا كنت متدربًا طبيعيًا (لا تستخدم العقاقير) ، فإن جسمك لديه قدرة محدودة على استخدام العناصر الغذائية لبناء العضلات.'

لا تدع 'وجبات الغش' مكافآت

صراع الأسهم

'أنا لا أؤمن بنظام المكافأة ، خاصة إذا كانت المكافأة تأتي في شكل وجبات الغش يقول تيبو. 'هذا هو تتشكل عادة سيئة للغاية . ' يجب أن تفكر في البرمجة الذهنية طويلة المدى ، وليس التأثير قصير المدى فقط. 'ما قد يبدو فكرة جيدة على المدى القصير قد يؤدي إلى عادات هدامة في المستقبل حيث تمنح نفسك المزيد والمزيد من المكافآت.'


لا تكن شديد النقد لنفسك

صراع الأسهم

يقول Thibaudeau: 'للأسف ، يصعب إصلاح هذا لأن مشكلة الجذر عادة ما تكون أعمق بكثير'. 'أعتقد أن اتخاذ مقاييس موضوعية لأدائك هو بداية جيدة.' كم من العمل يمكنك القيام به ، ويضيف أن مدى صعوبة التغلب على نفسك لا يهم على الإطلاق إذا كنت لا تحرز تقدمًا. 'إذا اتخذت مقاييس موضوعية لما تفعله في صالة الألعاب الرياضية (مقدار الوزن ، وكم عدد التكرارات ، وما السرعة) ، يمكنك حينئذٍ رؤية تقدمك ، وبالتالي يصبح التركيز على النتائج أسهل بدلا من عبء العمل . '

تناول وجبات خفيفة صحية في متناول اليد

ثينكستوك

الأكل أ وجبة خفيفة صحية ومشبعة قبل الذهاب إلى الحفلات سيقلل من احتمالية تناول الطعام بلا وعي أو الإفراط في تناول الطعام في وقت الوجبة. خيار آخر هو إنشاء إصدارات صحية من الأطعمة المفضلة لديك التي يمكنك إحضارها ومشاركتها مع الجميع. محتوى الماء والألياف والكالسيوم هي 'المكونات' الثلاثة الرئيسية التي تحتاج إلى البحث عنها عند اختيار وجباتك الخفيفة. سوف تبقيك ممتلئة لفترة أطول.

استمتع بتقاليد العطلات النشطة

صراع الأسهم

تتضاعف العديد من تقاليد العطلات كممارسة. اذهب للتسوق القوي في المركز التجاري ، على سبيل المثال ، و الحصول على بعض أمراض القلب . شارك في سباق جري ممتع أو اذهب في نزهات عائلية بعد تناول وجبات كبيرة في العطلة. اصنع لعبة من كل شيء. التلعيب هو المفتاح.

اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية خلال ساعة الذروة

صراع الأسهم

عادة ما ينصح معظم الناس بعدم الذهاب عندما يكون الجميع هناك - عادة بعد ساعات العمل. لكن الطاقة في صالة الألعاب الرياضية عندما ترى الكثير من الناس يمارسون الرياضة يمكن أن تكون فعالة للغاية . لديك الكثير من الأشخاص المناسبين للنظر إليهم ونسخهم إذا لم تكن متأكدًا مما يجب عليك فعله. تخيل أن الجميع يمارسون الرياضة وأنك الشخص الوحيد الذي ينظر إلى هاتفك. ألا تريد أن تندمج؟

قم بالتسجيل في حدث مستقبلي

صراع الأسهم

التسجيل في مناسبة اللياقة البدنية القادمة ، مثل المشي أو العرق ، واطلب من الأصدقاء الانضمام إليك أيضًا. هناك الكثير من الفعاليات الخيرية في هذا الوقت من العام. سيساعدك وجود شيء تتدرب عليه على الاستمرار في التركيز على هدف طويل المدى .

أحيانًا يكون من المقبول تخطي الصالة الرياضية

صراع الأسهم

هناك ثلاث حالات قال فيها تيبوديو من الأفضل تخطي صالة الألعاب الرياضية : انخفاض حاد في الرغبة الجنسية ، وهو مؤشر على ارتفاع مستويات الكورتيزول باستمرار مما أدى إلى انخفاض في هرمون التستوستيرون و / أو هرمون الاستروجين ؛ زيادة في ضغط الدم أثناء الراحة. وزيادة معدل ضربات القلب أثناء الراحة. يمكن الإفراط في التدريب تؤدي إلى إصابات مما سيعيقك لفترة أطول من يوم أو يومين.