أضف سلالم التسلق إلى روتين القلب الخاص بك ويمكنك الحصول على نتائج أسرع بكثير

ضع في اعتبارك تغيير ملف نمط بعض الشيء. بدلا من تشغيل 20 دقيقة على جهاز المشي ، يحاول صعود الدرج . يمكنك حرق ما يصل إلى 250 سعرة حرارية في ذلك الوقت لأنها تستخدم أكبر مجموعات عضلية في الجسم لرفع وزنك مع كل خطوة. تحتاج إلى الجري لمدة نصف ساعة على الأقل للحصول على نفس النتيجة.

StairMaster ، أو السائر ، له تأثيرات مماثلة - فهو يقوي الفخذين والأرداف والعجول - لكن ساقيك تمر بنطاق كامل من الحركة ، وهذا أمر محوري لتشكيل العضلات المتناغمة. العجول ، أوتار الركبة ، عضلات الفخذ و الألوية يتم تدريبهم عندما تفعل الكثير من الممثلين. هذه هي الطريقة التي تبني بها عضلاتك الخالية من الدهون و حرق الدهون . حتى أنك تقوم بتمرين قلبك لأنك تستخدم تلك العضلات للحفاظ على توازنك.

هذه آلة القلب لا تحظى بشعبية كبيرة بين رواد الصالة الرياضية ، بالتأكيد لا تقارن بجهاز المشي أو الآلات الإهليلجية. تعتبر أداة الخطوة أكثر تحديًا من أي من الاثنين الآخرين ، ولكنها أكثر فائدة - تفقد الوزن ، وتبني القدرة على التحمل ، وتشكل أرجلًا جميلة.


تسلق السلالم شيء عظيم ممارسة القلب لا يضع الكثير من الضغط على المفاصل . إنه ذو تأثير منخفض. لا ترتد كثيرًا (وهذا مفيد عندما تأكل مؤخرًا ولم يهضم جسمك الطعام بعد) وتستهدف العضلات في الجزء السفلي من جسمك إذا انعطفت بشكل جانبي أو حتى للخلف. ليس عليك حتى التحرك بسرعة للحصول على النتائج.

البديل


StairMaster هي آلة متعددة الأغراض. يمكنك ممارسة تمارين متقطعة عالية الكثافة وتمارين القلب منخفضة الكثافة ذات الحالة المستقرة.

كما هو الحال مع معظم البرامج ، قم بخلطها وتغييرها. لا تلتزم أبدًا بما هو مريح. تحدى نفسك. أضف عمولات خلال الجلسات منخفضة الشدة لتعمل على تمرينك حقًا.

أضف التحدي

المجلس الأمريكي للتمرين المكالمات المشي صعودًا ، 'أفضل مزيج من الأنشطة الهوائية لحرق الدهون والنشاط اللاهوائي لتشكيل العضلات.'


تخطي كل خطوة أخرى. كما لو أن صعود السلالم لم يكن صعبا بما فيه الكفاية! سوف تعتاد على ذلك بعد عدة مرات ، لذا تأكد من الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك بين الحين والآخر. إن تخطي خطوة ما سيكون له هذا التأثير بالتأكيد ، وهو الحارق النهائي. قم دائمًا بالضغط من خلال المؤخرة كما تشد ساقيك.

خطوة جانبية

إذا كنت تريد العمل بها الفخذين ورباعية أكثر من أي شيء آخر ، اذهب إلى مطحنة التدرج واصعد السلالم بشكل جانبي. استدر إلى اليمين واضغط على الشريط الأوسط للحصول على دعم إضافي إذا كنت في حاجة إليه. حاول واستمر لمدة خمس دقائق على الأقل ثم قم بالتبديل. فكر في التوازن. لا تعمل على جانب واحد دون الآخر.

تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT)


HIIT يعتبر روتينًا أكثر فاعلية للقلب لأن شدته أعلى. تزيد من قدرتك على التحمل الهوائية واللاهوائية أثناء الحرق المزيد من السعرات الحرارية . الفكرة هي التبديل بين فترات الشدة المنخفضة إلى المعتدلة مع فترات الشدة العالية.

ابدأ ببطء وقم بالتسخين. ثم اصعد السلالم لمدة دقيقة بتخطي خطوة. بعد ذلك ، قم بزيادة السرعة والركض السريع لمدة نصف دقيقة تقريبًا. ثم بقية.

خطوة جانبية. اعمل على كل جانب لمدة دقيقة. ثم الربيع لمدة 30 ثانية أخرى والراحة.

يمكنك تكرار التسلسلات 3-4 مرات ، اعتمادًا على عدد الفواصل الزمنية التي تقوم بتضمينها في كل واحدة.


يعكس

يعمل التسلق العكسي على أوتار الركبة والعجول والرباعية أكثر من أي مجموعة عضلية أخرى. تأكد من تقليل السرعة قبل تجربتها. وتحلى بالصبر ، لأن الأمر يستغرق وقتًا حتى يتكيف الجسم مع الحركة الجديدة. امسك الدرابزين لمزيد من الدعم والتوازن. أنت لا تريد أن تفوت خطوة أو انزلاق.

المزيد من القراءات:

15 تمرينًا يمكنك القيام به في 15 دقيقة أو أقل


6 تمارين سهلة لخلف قوي

17 أكثر إصابات اللياقة شيوعًا وكيفية الوقاية منها