من المؤكد أن تدريبات القوة في أصعب أيام الجري صعبة ، لكنها تزيد من التعافي

بقلم جيف جوديت -سواء كانت النتيجة المرجوة هي اللياقة العامة ، أو زيادة القوة الانفجارية وكفاءة الخطوات ، أو الوقاية من الإصابات ، فإن معظم العدائين يدركون أهمية إضافة تمارين القوة إلى جدول الجري الخاص بهم. ومع ذلك ، يقوم عدد قليل من المتسابقين بدمجه في جداول تدريبهم على أساس ثابت.

عندما سئلوا لماذا لا ، أقر معظم العدائين بأنهم لا يعرفون كيفية دمجها بشكل صحيح في جدولهم الزمني. السؤال الكبير الذي يواجهونه هو ما إذا كان ينبغي عليهم القيام بعملهم القوي بعد التدريبات الشاقة أو في أيامهم السهلة. لا يعرفون الإجابة ، يتخطونها.

لحسن الحظ ، هناك إجابة بسيطة لهذا السؤال الملح: حافظ على أيامك الصعبة وأيامك السهلة سهلة. دعنا نلقي نظرة على ما يعنيه هذا بالضبط وكيف يمكن أن يؤثر على أسلوبك في تدريب القوة.


حافظ على صعوبة الأيام الصعبة
الفلسفة بسيطة. تريد الجمع بين أصعب تدريبات القوة وأيام الجري حتى تظل أيامك السهلة سهلة قدر الإمكان ويمكن أن يحدث التعافي. على النقيض من ذلك ، فإن الجمع بين الأيام الصعبة / السهلة يقلل من قدرة الجسم على التعافي عن طريق إضافة الإجهاد وتقصير الوقت الإجمالي الذي يجب عليك التعافي منه قبل التمرين الشاق التالي. هذا هو السبب الوحيد الأكثر أهمية لتضمين تدريب القوة في أيام التمرين الشاق.

ذات صلة: هل يجب أن يكون تدريب القوة صعبًا؟


بالإضافة إلى السماح لك بالتعافي بشكل صحيح بين التدريبات ، يوفر النهج الصعب / الصعب بعض الفوائد الإضافية:

1. يمنعك من الشدة أثناء تدريب القوة.
نظرًا لأن الجري هو أهم جزء في خطة التدريب ، فيجب أن يكون التركيز الأساسي وأن يستهلك معظم طاقتك واهتمامك المتاحين. في حين أن هذا يجعلك أكثر إرهاقًا بسبب تمرين القوة - وبالتالي لن يسمح لك بأن تكون قويًا أو متفجرًا كما تريد - فهو في الواقع أمر إيجابي. إن الشعور بالتعب أثناء ممارسة تمرينات القوة سيمنعك من بذل مجهود كبير أو رفع أثقل من اللازم ، وهو ما يحدث كثيرًا عندما يضرب العداءون الأوزان جديدة.

2. يحرق المزيد من السعرات الحرارية ويساعد في الشفاء.
علماء من جامعة بريغهام يونغ وجدت أن التمثيل الغذائي بعد التمرين يزداد أكثر عندما يمارس الناس تمارين القلب المكثفة أولاً ويرفعون الأوزان بعد ذلك. هذا يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وتحرقها لفترة أطول ، إذا قمت بتمارين القوة بعد جلسات الجري الأكثر كثافة.

وبالمثل ، وجد باحثون من كلية نيوجيرسي أنه بعد تدريب الوزن ، ومعدل ضربات القلب وحمض اللاكتيك في الدم عادوا إلى مستويات الراحة بشكل أسرع ، مما يعني أنه من المحتمل أن تتعافى من الجري الجاد بشكل أسرع إذا كنت تمارس تمارين القوة في ذلك اليوم.


إهانات من تدريب القوة في أيام التمرين الصعبة
في حين أن فلسفة 'الأيام الصعبة ، والأيام السهلة السهلة' هي أفضل نهج لدمج تدريب القوة في جدولك الزمني ، إلا أن لها بعض العيوب والسلبيات التي يجب أن تكون على دراية بها. هم انهم:

1. كن حذرًا جدًا لأداء التمارين بشكل صحيح.
كما هو مذكور أعلاه ، سوف تتعب عند أداء جلسات القوة بعد التدريبات الشاقة. نتيجة لذلك ، يجب أن تكون أكثر حذرًا وتأكد من أداء التمارين بالشكل المناسب. كلما زاد شعورك بالتعب ، كان من الأسهل الغش أو وضع جسمك في أوضاع قد تؤدي إلى الإصابة.

ذات صلة: هل يمكن لـ CrossFit أن تجعلك عداءًا أفضل؟

للتغلب على هذه المشكلة المحتملة ، يجب أن تركز باهتمام على الشكل الخاص بك عن طريق أداء كل تمرين ببطء واستخدام أوزان أخف للبدء. إنها طريقة أكثر فاعلية وأمانًا لأداء التمارين بأوزان خفيفة وحركات بطيئة بدلاً من التسرع في التمرين ومحاولة رفع أكبر قدر ممكن. يُعد وجود مدرب أو مدرب يكتشفك ويراقب مستواك فكرة جيدة لضمان أداء التمارين بشكل صحيح.


2. أيام التمرين الشاق هي بالفعل أطول أيامك.
بالنسبة لمعظم العدائين ، تستغرق أيام التمرين الشاقة بالفعل وقتًا طويلاً. يستغرق الجمع بين فترات الإحماء ، والإطالة ، والراحة ، والتهدئة ، جنبًا إلى جنب مع تمرين فاصل 5 × 1 ميل ، وقتًا أطول بكثير من الركض لمسافة خمسة أميال على التوالي. لذلك ، قد يكون من المستحيل المشاركة في جلسة تدريب قوة مدتها 15 إلى 30 دقيقة بعد تمرين طويل بالفعل.

أحد الحلول الممكنة هو تقسيم تمرين الجري وروتين القوة إلى جلسة صباحية وجلسة بعد الظهر / المساء. بشكل عام ، لا تستغرق جلسات تدريب القوة وقتًا طويلاً (لا ينبغي أن لا) ، لذلك يمكن ضغطها في روتينك عندما تعود إلى المنزل من العمل أو قبل النوم.

ضع كل شيء معا
الجزء الأخير من اللغز هو كيفية دمج مبدأ 'الأيام الصعبة ، الأيام السهلة السهلة' عندما يكون لديك عدة جلسات تدريب قوة أو تمرين واحد فقط في الأسبوع. في هذه الحالة ، يجب عليك جدولة أصعب إجراءات القوة الخاصة بك بعد التدريبات الشاقة ، وإجراءاتك ذات الجهد المتوسط ​​(مثل العمل الأساسي الأساسي أو إجراءات تقوية الورك) في أيام الجري المعتادة ، وأي إجراءات وقائية أثناء الراحة أو التعافي أيام.

ذات صلة: مجموعات ، ممثلين وأحمال للعدائين


إليك نموذج أسبوع يشتمل على سبعة أيام في الأسبوع من تدريبات القوة التي يمكنك تعديلها لتناسب احتياجاتك (لا يتعين عليك تدريب القوة كل يوم من أيام الأسبوع ، ولكن يجب أن يساعدك هذا المخطط التفصيلي في معرفة مكان كل نوع من أنواع الروتين لائق بدنيا):

تشغيل سهل الاثنين + روتين أساسي (معتدل)
الثلاثاء سرعة تجريب + تدريب الساق (صعب)
الأربعاء إجازة أو تشغيل الانتعاش + تمارين وقائية (سهل)
الخميس سهل التشغيل + الروتين الأساسي (معتدل)
تمرين يوم الجمعة تيمبو + بليومتريكس (صعب)
السبت الجري + القوة العامة - نادي رياضي أو وزن الجسم (معتدل)
يوم الأحد طويل المدى + تدريبات السرعة والنموذج (سهلة إلى متوسطة)

إذا كنت تواجه صعوبة في دمج إجراءات القوة في خطة التدريب الخاصة بك ، فحاول استخدام نهج 'الأيام الصعبة ، والأيام السهلة السهلة'. ستضمن أنك تتعافى قبل التمرين الشاق التالي مع الاستمرار في الحصول على أقصى استفادة من الوقت الذي تقضيه في تدريب القوة.