شق طريقك إلى خط النهاية بابتسامة من خلال تجنب أخطاء تدريب الماراثون هذه

سواء كنت تتدرب على الماراثون الأول أو الخامس ، فأنت تريد التأكد من أن كل شيء ، وصولاً إلى ملابسك في يوم السباق ، يسير وفقًا للخطة المحددة تمامًا.

أنت هيدرات مثل المحترفين ، تستخدم Body Glide لمنع الاحتكاك وتخطط بعناية لكل واحدة من جولاتك الطويلة في عطلة نهاية الأسبوع. أنت تفعل كل شيء بشكل صحيح وتؤتي ثمارها في شكل مكاسب في الأداء.

ومع ذلك ، فإن التدريب لسباق الماراثون هو مسعى طويل إلى حد ما ، وبينما تعرف ما يجب القيام به لعبور خط النهاية بنجاح ، فمن السهل على المدى الطويل التغاضي عن بعض التقلبات الشائعة التي يجب عليك تجنبها تمامًا.


تأكد من فترة تدريب ماراثون سلسة وغير مؤلمة (في الغالب) من خلال تجنب هذه الأخطاء الشائعة الثمانية.

لا تفعل: اترك حارسك يسقط خلال الجولات الطويلة
'تبدأ في إنفاق الكثير من الأميال على الطريق أثناء تدريب الماراثون ، حتى لو كنت تفعل كل شيء بأمان تقول تارا شتاينميتز ، عداءة متعطشة تدون على موقع StrongerThanIKnow.com . 'فقط لأنك تعرف قواعد الركض على الطريق لا يعني أن الآخرين يفعلون ذلك. كن دائمًا على دراية كاملة بمحيطك. أن تكون على حق لا يكفي دائمًا لتكون آمنًا. لا تكن بجنون العظمة أو أي شيء ، ولكن لا تشعر بالراحة أيضًا '.


لا تفعل: المغادرة بدون خطة احتياطية
يوصي شتاينميتز بأن يكون لديك دائمًا ركوب احتياطي جاهز. قالت: 'كنت على بعد 10 أميال من المنزل ، وعلى الرغم من وجود أشخاص يعرفون مكان وجودي في حالة الطوارئ ، لم أكن أعتقد أنني قد أحتاج إلى شاحنة صغيرة'. 'عندما اتصلت ، لم تستطع رحلتي لمدة ساعة أو أكثر. لذلك ، كان لي الاختيار بين الانتظار عدة ساعات في رحلة أو المشي عدة ساعات إلى المنزل ؛ ليس مرحا! دائمًا ما يكون لديك أسوأ سيناريو مخطط له فقط في حالة ، أو قم بإجراء سلسلة من الحلقات بدلاً من الخروج والعودة حتى لا تكون بعيدًا جدًا عن المنزل '.



لا تفعل: انتظر لمعالجة إصابة محتملة
يقول شتاينميتز: 'احصل على فحص من قبل طبيب على الفور'. 'ربما لو لم أكن عنيدًا جدًا ، فإن زيارة سريعة للطبيب ومعالج فيزيائي يمكن أن تجعلني متقدمًا على مشاكل عضلات الفخذ التي ابتليت بها لأسابيع قادمة. ابق في طليعة مشاكلك الصحية ، لأنه حتى لو بدت بسيطة في الوقت الحالي ، يمكن أن تتصاعد بسرعة كبيرة عندما تتدرب لسباق الماراثون '.

لا تقلل من أهمية الإحماء
أماندا بروكس ، مدرب الجري ومبدع RunToTheFinish.com ، يوصي بأن تقوم بالإحماء قبل كل تمرين. 'أظهرت الدراسات أن قضاء 5 إلى 10 دقائق فقط في المشي يمكن أن يساعد في زيادة قدرتك على التحمل بنسبة تصل إلى 20 بالمائة. ستساعدك بعض تمارين التمدد الديناميكي والمشي لمسافة قصيرة على الجري لمسافة أبعد وتقليل خطر الإصابة.

لا تفعل: ننسى تضمين أيام الراحة
تقول ساندرا لافلام ، عداءة الماراثون ورياضي السباق والتي تدوِّن على موقع OrganicRunnerMom.com


لا تفعل: التغاضي عن التدريب المتقاطع
توصي LaFlamme أيضًا بالتأكد من جدولة التدريبات المتقاطعة في خطة التدريب الخاصة بك ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو رفع الأثقال. قالت 'التدريب المتقاطع جزء مهم من التعافي وسيساعدك أيضًا على تجنب الإصابة'.

لا تبخل على النوم
قال LaFlamme: 'يلعب النوم الليلي دورًا أساسيًا في السماح لجسمك بالتعافي بشكل صحيح من الركض الطويل والتدريبات الشاقة'. 'بدون الراحة الكافية جسمك أكثر عرضة للمرض. قلة النوم يمكن أن تسبب أيضًا إرهاقًا عقليًا مما يجعل دورات التدريب الطويلة وحتى يوم السباق صعبة '.

لا تفعل: إجراء أي تغييرات جذرية في النظام الغذائي
أثناء تدريب الماراثون ، يقترح LaFlamme الالتزام بنظام غذائي اعتاد عليه جسمك. 'ما لم تكن تعمل مع اختصاصي تغذية ، يمكن أن تؤدي التغييرات الجذرية في نظامك الغذائي إلى الإرهاق أو مشكلات أخرى غير مرغوب فيها في الجهاز الهضمي.'

تدريب الماراثون: 5 نصائح للبقاء على قيد الحياة في جولاتك الطويلة
أنت تعلم أنك في تدريب ماراثون عندما ...
قواعد الطريق: 10 قواعد غير مكتوبة يجب على كل عداء اتباعها