انحت عضلات أساسية قوية بهذه الحركات الخمس القاتلةموقع Shutterstock.com

نعم ، لقد تحدثنا في الماضي عن مقدار القيمة المطلقة إلى حد كبير فوق المعدل ، ولكن مع ذلك ، هذا لا يلغي حقيقة أن معظمنا يحلم سرًا بنحت ستة قطع ممزقة.

وخاصة متى الصيف هو في الطريق.

خبيرة اللياقة البدنية والمعالجة الفيزيائية في مدينة نيويورك كارينا وو ، مالكة العلاج الطبيعي ActiveCare ، تعمل حاليًا مع لاعبي الكرة الطائرة المحترفين (المصدر الأكثر شهرة في الصيف 'ab-spiration') لمسابقات الربيع القادمة.


تقترح نحت عضلات أساسية قوية من خلال دمج الحركات التالية في روتين التمرين الأسبوعي.

لكن لا تنس أن هذه التمارين لن تؤدي المهمة وحدها.


تساعد تمارين البطن على تقوية عضلات البطن ، لكنها لن تؤدي إلى تقليل دهون البطن. ستحتاج أيضًا إلى دمج الأكل الصحي والتمارين القلبية الوعائية المنتظمة. (في الحقيقة هي يتطلب الكثير من العمل مما يدركه كثير من الناس.)



ومع ذلك ، إذا كنت على استعداد لمواجهة التحدي ، يقول وو إن هذه التدريبات الخمسة ستساعدك بالتأكيد في الوصول إلى هناك.

1. نشمر

- يعمل على جميع عضلات البطن الأربعة دفعة واحدة.


- في الكرة الطائرة: تساعد في الحركة الجزئية واستقرار القلب.

كيف:
1. استلق على ظهرك وذراعيك فوق رأسك.

2. اجلب الذراعين للأمام حتى تكون فوق رأسك (تشير أطراف الأصابع إلى السقف).

3. ارفع الرأس وقم مع الذراعين بلف العمود الفقري لأعلى فقرة واحدة في كل مرة ، مع الحفاظ على سرتك منسدلة إلى عمودك الفقري.


4. نشمر تمامًا حتى تنحني للأمام وصولاً إلى أصابع قدميك.

5. للعودة ، قم بتكديس فقراتك واحدة تلو الأخرى ، حتى تكون جالسًا منتصبًا ثم تدحرج ببطء بدءًا من العجز (إمالة الحوض للخلف لتلامس العجز أولاً) فقرة واحدة في كل مرة حتى تستلقي على ظهرك بشكل مسطح مرة أخرى مع رفع الذراعين.

6. كرر 10 مرات.

2. بلانك مع دوران الحوض


- يعمل على جميع عضلات البطن الأربعة مع التركيز على المنحنيات.

- في الكرة الطائرة: يساعد في الحركات الدورانية أثناء الحفر ، والوصول ، والكتل ذات الذراع الواحدة ، والارتفاع.

كيف:
1. الاستلقاء على الأرض مع وضع المرفقين تحت الكتفين (وضعية أبو الهول).

2. اسحب السرة إلى العمود الفقري وارفع باقي الجسم لأعلى حتى تستريح على مرفقيك وأصابع قدميك.


3. ادفع للخلف من خلال الكعبين لتنشيط الساقين وإبقاء السرة في العمود الفقري طوال الوقت.

4. أنزل الورك الأيمن إلى الأرض بحوالي 1 إلى 2 بوصة بالتناوب في العمود الفقري القطني ، ثم كرر على الجانب الآخر.

5. كرر 20 مرة على كل جانب.

3. دراجة

- يعمل على جميع عضلات البطن الأربعة.

- في الكرة الطائرة: يساعد في الحفر ، الوصول للكرة بزاوية ، الضربة الساحقة.

كيف:
1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ، وضع القدمين على الأرض.

2. امسك يديك خلف رأسك ، والمرفقين إلى الجانب.

3. ارفع الركبتين إلى أعلى وضع على الطاولة (ثني الوركين والركبتين حتى 90 درجة).

4. ارفع الرأس والكتفين لأعلى وقم بتدوير الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى بينما تمتد الساق اليمنى للخارج بشكل مستقيم. كرر على الجانب الآخر.

5. كرر 10 مرات ببطء كل ​​جانب ، وبسرعة 10 مرات لكل جانب.

4. بايك

- يعمل على جميع عضلات البطن الاربعة.

- في الكرة الطائرة: يساعد في ضرب الكرة.

كيف:
1. استلق على ظهرك وذراعيك فوق رأسك.

2. اسحب السرة إلى العمود الفقري وفي نفس الوقت ارفع الذراعين والساقين بشكل مستقيم في الهواء للمس.

3. حاول أن تحافظ على ظهرك مسطحًا وليس دائريًا.

4. كرر حتى 10 مرات.

5. رفع مزدوج الساق ، مقص


- يعمل على اسفل البطن.

- في الكرة الطائرة: يساعد في الركض على الرمال وتقوية الساقين.

كيف:
1. استلق على ظهرك وذراعيك إلى جانبك.

2. سحب السرة في العمود الفقري.

3. ارفع كلا الساقين دفعة واحدة حتى تصبح متعامدة على الأرض.

4. أسفل ببطء إلى أسفل. لا تدع تقوس الظهر من على الأرض.

5. أضف ركلة مقص عموديًا وأفقيًا حتى بضع بوصات (تظل الأرجل مستقيمة وتتحرك لأعلى ولأسفل أو من جانب إلى جانب وتتقاطع مع بعضها البعض).

6. كرر حتى 20 مرة.