صراع الأسهم
20 طريقة لخسارة 10 جنيهات بدون تمرين
صراع الأسهم
الجميع يريد إنقاص الوزن بينما يكون كسولًا قدر الإمكان. هذا ممكن حتى لو استغرق وقتًا أطول قليلاً. هناك سبب يقول خبراء التغذية إن أفضل طريقة لفقدان الوزن هي نظام غذائي بنسبة 80 في المائة وممارسة الرياضة بنسبة 20 في المائة. أهم اثنين جوانب فقدان الوزن يجب أن يتذكرها الناس: الأمر لا يتعلق بالحرمان ، إنه يتعلق بالاعتدال ؛ و فكر في الجودة وليس الكمية .
توقف عن شرب الحليب
صراع الأسهم
يتمتع الزبادي والحليب بسمعة متباينة عندما يتعلق الأمر بمدى صحتهما. يقول العديد من خبراء التغذية ، عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، يجب تخطيها. 'منتجات الألبان شديدة الحموضة ،' دكتور داريل جيوفر ، مؤسس Alkamind وأخصائي التغذية الشهير ، يقول. في أي وقت يتم إدخال شيء حمضي إلى جسمك ، فإنه يحتوي على نظام عازلة للمساعدة في تحييد هذه الأحماض. ويضيف أن واحدة من تلك المخازن الأولية هي الدهون. 'يفضل جسمك الاحتفاظ بالدهون ، تغليف الحمض أو السم ، من أجل حماية الجسم من التعرض للأذى أو التلف '. إنها آلية للحماية الذاتية مصممة للحفاظ على صحتك ، في المدى القصير. يضيف الدكتور جيوفر أنه على المدى الطويل يجعلك أثقل وأكثر سمية.
رائحة النعناع
صراع الأسهم
قد تساعد رائحة النعناع كبح جوعك وتناول السعرات الحرارية ، وفقًا لعام 2008 دراسة . المشاركون الذين استنشقوا زيت النعناع كل ساعتين لمدة خمسة أيام شعروا بجوع أقل ورغبة ملحة أقل من أولئك الذين لم يستخدموا الزيت. آخر ابحاث وجد نتائج مماثلة. الباحثون طلبت 3193 شخصًا يعانون من زيادة الوزن (معظمهم من النساء) تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا لاستنشاق مجموعة متنوعة من الروائح ، بما في ذلك الموز والتفاح الأخضر والفانيليا والنعناع ، ثلاث مرات في كل منخر كلما شعروا بالجوع. بعد ستة أشهر ، فقد المشاركون في الدراسة ما معدله خمسة أرطال في الشهر ، أو 30 رطلاً إجمالاً.
نم أكثر
iStock
هناك على الأقل 14 طريقة تجعلك قلة النوم تكتسب وزناً . يؤثر الحرمان من النوم على الدماغ بطريقة تجعلك ترغب في تناول المزيد من الطعام وعدم معالجة الطعام بكفاءة. الشعور بالخمول يؤدي إلى خيارات غذائية سيئة ، دراسات وجدت - تأكل المزيد من الوجبات السريعة ، وعدد أقل من الخضار والفواكه ، و اشرب المزيد من الصودا .
خفت الأضواء
صراع الأسهم
الأكل أقل والشعور أكثر رضاءًا وأسرع يمكن أن يكون سهلاً مثل تعتيم الأضواء في الغرفة ، وفقًا لـ دراسة . أدت الموسيقى والإضاءة الخافتة إلى جعل رواد المطعم يأكلون 175 سعرة حرارية أقل ويستمتعون بها أكثر. لقد أنهوا 18 في المائة من الطعام في أطباقهم أقل من أولئك الذين تناولوا العشاء في أماكن مضاءة.
قف في العمل
iStock
أرباب العمل أصبح أكثر وعيا من آثار الجلوس وتعرض مكاتب الوقوف. استفسر في وظيفتك لمعرفة ما إذا كان يمكنك الحصول على واحدة والانتقال إلى ساعة في الوقت والعمل على استعداد ليوم عملك بالكامل. الخيار الأفضل التالي هو طلب ملفكرة الاستقرار التي تجلس عليها . إنه يشرك قلبك كما يجب للحفاظ على الاستقرار. يمكنك أيضًا تحريك ساقيك وأنت ترتد عن الكرة.
تخلص من الصودا ، حتى النوع الخالي من السكر
صراع الأسهم
الصودا ضارة بجسمك من نواح كثيرة. يقول الدكتور جيوفر إن شراب الذرة عالي الفركتوز الموجود في الصودا هو أسوأ ما في الأمر. 'إنه أخطر لأنه يذهب مباشرة إلى الكبد ويتم تخزينه على شكل دهون.' ويضيف أنه يخلق أيضًا مقاومة لهرمون اللبتين ، وهو هرمون يقلل الشهية. الشرط هو المحرك الرئيسي لزيادة الدهون لدى الناس. تحتوي الصودا العادية على الكثير من السكر ولكن النظام الغذائي هو في الواقع أسوأ لأنه يحتوي على مواد تحلية صناعية.
اشرب الكثير من الماء
صراع الأسهم
دراسات لقد أظهروا أن الناس الذين شرب المزيد من الماء كل يوم تحافظ على نفس الوزن الصحي وتفقد أرطالًا إضافية إذا لزم الأمر. يرتبط شرب الماء بزيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة. قد يقلل الماء أيضًا من الشهية. لهذا السبب ينصح الكثير من الناس بشرب كوب من الماء أولاً عندما يشعرون بالجوع. غالبًا ما يتم الخلط بين الجوع والعطش.
حافظ على نظافة منزلك
صراع الأسهم
قد يعزز العمل في مكتب نظيف ورائع أكل صحي والكرم والتقليد ، وفقا ل ابحاث . أيضا ، فإن النشاط نفسه مفيد للجسم. أنت تحرق الكثير من السعرات الحرارية. بعد كل شيء ، أنت تتحرك كثيرًا وتثني وترفع الأشياء في جميع أنحاء المنزل. بالإضافة إلى دراسة وجدت أن مجرد النظر إلى هرمونات التوتر المرتفعة ، والتي يمكن أن تسهم في زيادة الوزن.
تجنب الخبز
صراع الأسهم
ليس لدينا نفس القمح الذي يسهل هضمه بالأمس واليوم '، أنجيلا مارتنديل ، خبير تغذية مشهور ، كما يقول. 'لدينا قمح معالج وراثيًا وكيميائيًا في الغالب ، وهو ما يعنينا الجهاز الهضمي لا يقتصر الأمر على هضم القمح نفسه فحسب ، بل يتم أيضًا هضم الكائنات المعدلة وراثيًا والمواد الكيميائية المستخدمة اليوم أيضًا. أدى هذا المزيج إلى إنشاء ملف حساسية عالية للجلوتين في كثير من الناس ، ومع السكريات المضافة والخميرة في معظم أنواع الخبز ، أجد أنها طعام زائد '.
تناول الخضار أولاً
iStock
ثم تناول الطعام حتى تشعر بالخفة والراحة. لا تنتظر لتناول الطعام حتى تتضور جوعًا أو تأكل لمجرد أن الساعة تقول إنه وقت معين. حوالي 91 في المائة من الأمريكيين لا يستوفون التوصية اليومية لاستهلاك الخضار ، وفقًا لـ أ تقرير أمريكي حديث . ويضيفون العناصر الغذائية الأساسية للوجبات الغذائية و مساعدة إدارة وزن الجسم الصحي . هناك بعض طرق عبقرية لإضافتها لوجباتك.
استراحة للوجبات
صراع الأسهم
يحتاج الجسم إلى دعم نفسه ويعمل على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ، لذلك بعض الطعام طوال اليوم ربما تكون استراتيجية أفضل من امتلاكها كلها مرة واحدة. يمكن للجسم فقط معالجة كمية معينة من الطعام في المرة الواحدة. يتم تحديد ذلك من خلال مستوى النشاط والعمر. يتناول الطعام كميات معتدلة من الأطعمة الصحية يساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم من التذبذب على مدار اليوم ، مما يبقيك نشيطًا وتركيزًا.
تناولي البروتين والألياف مع كل وجبة
iStock
سواء اخترت تغيير وجبتين من بين ثلاث وجبتين والاحتفاظ بوجبة واحدة في اليوم كما كان من المعتاد أن يكون تغيير كل شيء مرة واحدة أقل صدمة ، أو كنت تفضل كتابة خطة وجبات أسبوعية ، تأكد من التغييرات تشمل البروتين والألياف من الفاكهة أو الخضار مع كل وجبة ووجبة خفيفة ، Maria A. Bella ، MS ، RD ، CDN ، اختصاصي تغذية مسجل ومؤسس التغذية التوازن الأعلى ، يقول. 'كلاهما يقمع الجوع ويهيئك للنجاح.'
مجرد المشي
iStock
لا أحد يفكر في هذا النشاط الهوائي كتمرين لأن أكثر من 7 مليارات شخص يفعلون ذلك يوميًا وهذا ليس بالأمر الصعب. أ دراسة لاحظ رياضيون مختلفون يجرون بأساليب مختلفة أثناء قياس مستويات الأكسجين لديهم في جميع الأوقات. وكانت النتيجة أن المشي - وليس الجري - كان الطريقة الأكثر فاعلية للحفاظ على لياقتك البدنية و فقدان الوزن بينما تكون أسهل على جسمك.
إزالة السكر المكرر من نظامك الغذائي
صراع الأسهم
تعد مراقبة كمية السكر التي يعالجها جسمك جزءًا مهمًا من أسلوب حياة صحي للقلب . يمكن أن تؤدي السعرات الحرارية الفارغة من السكريات المضافة في الحلويات والمشروبات والحلوى إلى زيادة الوزن و ارتفاع في مستويات السكر في الدم . يؤدي الإفراط في تناول السكر إلى زيادة الحمل على الكبد ، والشعور بالجوع ، والإرهاق ، وكل ذلك يؤدي عادة إلى تناول أكثر مما ينبغي.
قم بإعداد وجبات الطعام الخاصة بك
iStock
غالبًا ما تكون الوجبات محلية الصنع أكثر صحة من تناول الطعام بالخارج. يمكنك حتى صنع قضبان الطاقة الخاصة بك. أضف الشوفان الملفوف وزبدة اللوز والتوت البري المجفف. ليس عليك أن تنسى تمامًا رقائق البطاطس والوجبات الخفيفة الأخرى. يمكنك أن تجعل ذلك بنفسك التحكم في كمية الملح والزيت المضافين . ما عليك سوى قطع بعض البطاطس إلى شرائح ، ثم شطفها ، وإضافة الماء والقليل من الملح. دعهم ينقعون لبضع دقائق ثم يصفوا. يمكنك أيضًا إضافة قطرة من الزيت والخبز على درجة حرارة 365.
توقف عن الأكل مباشرة قبل النوم
صراع الأسهم
محاولة النوم على معدة ممتلئة أمر مزعج للغاية ، لكن تناول الطعام في وقت قريب جدًا من موعد نومك قد يسبب الغازات أو الحموضة المعوية ، مما قد يبقيك مستيقظًا. بحث أظهر ارتباطًا بين فترة النوم القصيرة والمستويات المرتفعة من هرمون الجريلين ، المعروف باسم 'هرمون الجوع'. مستويات هرمون الجريلين مرتفعة ولديك امتداد شهية أكبر .
اشرب الشاي الأخضر
iStock
للشاي الأخضر فوائد صحية عديدة. الشاي الأخضر والشاي الصيني الاسود ، حسب دراسات ، تساعد على زيادة التمثيل الغذائي بنسبة 4 إلى 5 في المائة. كما أنها تزيد من أكسدة الدهون بنسبة 10-16 في المائة ، وقد تم اقتراحها لمواجهة الانخفاض في معدل الأيض الموجود أثناء فقدان الوزن. قد تساعد أيضًا خصائص الشاي المعززة لعملية التمثيل الغذائي منع الهضاب فقدان الوزن .
توقف عن تناول الكحول
iStock
الشيء الوحيد الذي يقول معظم خبراء التغذية أنه يجب على الناس التوقف عن وجباتهم الغذائية من أجل إنقاص الوزن هو الكحول. إنها مجرد سعرات حرارية فارغة وتزيد. يحتوي Pina Colada العادي على 570 سعرة حرارية. أضف ذلك مع المشروبات الأخرى ويمكنك إنهاء اليوم بـ 3000 سعرة حرارية إضافية. إذا كنت تريد أفضل النتائج الممكنة ، كحول لا ينبغي حتى التفكير ماركوس كارتر من التغذية البدايات الجديدة يقول.
ادفع نقدًا مقابل الطعام
iStock
تزيد مدفوعات بطاقات الائتمان من مشتريات الأطعمة غير الصحية ، وفقًا لأ دراسة . هذا لأن التخلي عن فواتير فعلية هو أكثر قتامة من الناحية النفسية من مجرد تمرير بطاقة ائتمان. في الواقع ترى المال يذهب بعيدا. كان الأشخاص الذين استخدموا بطاقات الخصم أو الائتمان بشكل كبير اكثر اعجابا لاتخاذ خيارات غذائية غير مقصودة وعفوية.
امضغ العلكة بعد الأكل
iStock
في بعض الأحيان بعد أن يكون لديك لذيذ وجبة لا تشعر بالشبع وتريد المزيد من الطعام اللذيذ. علكة يمكن أن تساعد في عدم الشعور بالجوع الشديد ، Joey Gochnour ، اختصاصي تغذية تغذية معتمد ومدرب شخصي معتمد في أخصائي التغذية واللياقة البدنية ، يقول ، إذا كنت من النوع الذي يريد أن يكون فمك مشغولاً بدون سعرات حرارية. ويضيف: 'احتفظ بها في علكة خالية من السكر'. دراسات اكتشفوا أن مضغ العلكة يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية ويزيد من إنفاق الطاقة.
