صراع الأسهم

15 تمرينًا يحرق سعرات حرارية أكثر من الجري

صراع الأسهم

كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم هو علم معقد. تتراوح العوامل المساهمة من الطول والوزن إلى الجينات و مستوى اللياقة البدنية . شخصان يبدو أنهما متماثلان في الحجم والشكل يمكن أن تستخدم كميات مختلفة من الطاقة بشكل صادم عند القيام بنفس التمرين. اعتاد الناس على الاعتقاد بأن السبيل الوحيد لتخفيف الوزن كان يأكل أقل ويركض أكثر. لكن الأمور ليست بالأبيض والأسود. يعرف الأطباء الآن أن الجوعيؤدي إلى تأثير معاكس والتدريبات القصيرة هي أضعافا مضاعفة أكثر فعالية أكثر من ساعة على جهاز المشي. مهما فعلت ، اعلم أنه ليس عليك التعرق لإثبات أنك تعمل بجد بما فيه الكفاية ، وفقًا لـ أنجيلا غالاغر ، مدرب لياقة جماعية معتمد ومدرب شخصي معتمد. ' الحقيقة هي أن التعرق ليس بالضرورة مؤشرًا على الجهد المبذول '.


تدريب Kettlebell

صراع الأسهم

تدريب Kettlebell لقد ثبت أنه يزيد بشكل ملحوظ من السعة الهوائية ، ويحسن التوازن الديناميكي بشكل كبير زيادة القوة الأساسية بنسبة 70 بالمائة ، أنجيلا غالاغر ، مدرب لياقة جماعية معتمد ومدرب شخصي معتمد. 'بدلا من يجري في حلقة مفرغة لمدة نصف ساعة و رفع الاثقال لمدة نصف ساعة ، تجمع أجراس القهوة كل ذلك معًا في برنامج قصير مدته 20 دقيقة '. يحرق الناس ما معدله 13 سعرة حرارية في الدقيقة الهوائية - الحروق أثناء الركض 7 - وأكثر من 6 أثناء الراحة.


صعود الدرج

ثينكستوك

'ليس هناك شك في أن صعود السلالم أمر بالغ الأهمية طريقة فعالة لحرق السعرات الحرارية يقول غالاغر. وتضيف قائلة: 'وفقًا لخلاصة عام 2011 حول الأنشطة البدنية ، فإن صعود السلالم يستهلك ما يقرب من 9 METs ، وهي كمية الطاقة التي يتم إنفاقها أثناء الجلوس في حالة الراحة'. المشي بوتيرة مريحة هو ما يقرب من 3.3 METs ، مما يعني أن السلالم الجارية يمكن أن تحرق حوالي ثلاثة أضعاف عدد السعرات الحرارية ثم الذهاب في نزهة على الأقدام لنفس الفترة الزمنية.

تجديف

ثينكستوك

'التجديف يجند العديد من المجموعات العضلية ويمكنه ذلك توفر الجسم الكلي والقلب والأوعية الدموية و تجريب بناء العضلات يجب أن تفكر في إضافته إلى روتين التمرين الأسبوعي '، تقول غالاغر. يحرق حوالي 9 سعرات حرارية في الدقيقة. 'التجديف هو أيضا خالي من التأثير و غير الحاملة للوزن ، مما يجعلها أكثر جاذبية لأنه يمكنك العمل بشكل مكثف دون زيادة الضغط على مفاصلك. 'لاحظ أن المستويات الأعلى من المقاومة لا تؤدي إلى تمرين أفضل. ابدأ بإعدادات تتراوح بين 3 و 5. قد يبدو هذا خفيفًا ، ولكن الإعداد الأقل يتطلب منك أن تكون أسرع في تطبيق الطاقة خلال مرحلة 'القيادة' والتي ستوفر لك تمرينًا أكثر كفاءة ، 'تضيف.


تمرين بيربي

ثينكستوك

ل تمرين كامل الجسم ، فإن دفع القرفصاء (أو تمرين بيربي) يعتبر بمثابة 'ضجة كبيرة لحركتك'. الذراع والساقين والجذع والقلب - هذه الخطوة الواحدة تعتني بكل شيء . تقول غالاغر إنك في المتوسط ​​تحرق 10 سعرات حرارية في الدقيقة. 'لكن ضع في اعتبارك أن مستوى اللياقة البدنية لكل شخص وحرق السعرات الحرارية يختلف عن الآخر.' 'ما يجعل دفع القرفصاء يتقدم إلى بيربي هو إضافة قفزة عمودية بعد الوقوف. ومن المعروف أيضًا أن بيربي يتسلل في تمرين الضغط بعد القفز مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع '.

بليومتريكس

ثينكستوك

حبل القفز، قفز الرافعات وغيرها من التدريبات البليومترية فعالة بشكل لا يصدق لتحسين التفاعل والقوة والتنسيق ، مع زيادة كليهما أيضًا حرق السعرات الحرارية - حوالي 8 إلى 10 دقيقة - و تحدي التدريبات الخاصة بك يقول غالاغر. وبينما تعني شدة هذه التمارين أن المشاركين بحاجة إلى أن يكونوا مستعدين جسديًا للقيام بها ، يجب أن يكونوا جزءًا تكميليًا من برنامج تدريبي شامل. وتضيف قائلة: 'مع التدريب على قياس الضغط ، فإن المزيد ليس أفضل'.


التمارين الرياضية خطوة

ثينكستوك

التمارين الرياضية الخطوة هي المعيار الذهبي. 'الخطوة تتضمن خطوة بها رافعات قابلة للتعديل لزيادة الشدة . الفصول رائعة تمارين القلب والأوعية الدموية خلالها يحرق الشخص العادي أكثر من 450 سعرة حرارية في الساعة. 'تشمل الفوائد المدعومة بالبحوث للتدريب التدريجي اللياقة القلبية التنفسية ، إدارة الوزن وتحسين الحالة المزاجية '.

دائرة التدريب

ثينكستوك

ستحرق كمية لا بأس بها من السعرات الحرارية - في جلسة تدريب مدتها ساعة واحدة ، يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً حوالي 308 سعرًا حراريًا بكثافة معتدلة ، و 573 سعرًا حراريًا بكثافة قوية ، كما تقول غالاغر. أ دائرة التدريب توصي هي: 180 دورة × 12 ، كرر الجانب الآخر ؛ ضغط القرفصاء 8 أرطال مع اختطاف بديل × 16 ؛ الرافعات / انتعاش حبل القفز ؛ ركبتين عاليتين 1 دقيقة؛ قرفصاء الهواء x32; 16 تمرين رياضي مع صنابير الكتف القرفصاء الهوائية × 32 ؛ 16 تمرين ضغط مع حنفيات الكتف.


تاباتا

ثينكستوك

تاباتا يمكن أن يكون تمرينًا رائعًا ، إذا تم إجراؤه بالشدة الصحيحة ، 'يقول غالاغر. انه تمرين قصير - 20 دقيقة فقط - وهو يشتمل على جسمك بالكامل ، لذا فهو يعمل على كل مجموعة عضلية ممكنة. 'بشكل أساسي ، إذا عملت بجد بما فيه الكفاية ، حتى لمدة أربع دقائق فقط ، يجب أن تكون قادرًا على الوصول إلى مستوى لائق شكل القلب والأوعية الدموية يقول غالاغر. تمرن لمدة 20 ثانية بأقصى ما تستطيع واسترح لمدة 10. كرر ذلك لمدة 4 دقائق. 'إنه جزء الكثافة يجعلك في حالة جيدة ، وليس الأربع دقائق '، تضيف.

ركلة الملاكمة

ثينكستوك

الكيك بوكسينغ ، ويشار إليه أيضًا باسم التمارين الرياضية للملاكمة و الكيك بوكسينغ القلب يقول غالاغر إنه مزيج من الملاكمة وفنون الدفاع عن النفس والتمارين الرياضية التي تقدم تدريبًا مكثفًا وتمرينًا شاملاً للجسم. 'في حين أن بعض التقديرات للكيك بوكسينغ إمكانية حرق السعرات الحرارية وصلت إلى ما يصل إلى 500 إلى 800 سعرة حرارية في الساعة ، تشير الأبحاث التي ترعاها ACE إلى أن الأفراد الكبار فقط الذين يمارسون التمارين بكثافة عالية بشكل استثنائي من المحتمل أن يحرقوا هذا العدد من السعرات الحرارية. بدلاً من ذلك ، من المرجح أن يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 135 رطلاً ما بين 350 إلى 450 سعرًا حراريًا خلال فصل نموذجي مدته 50 دقيقة يتكون من فترة تمارين الإحماء والتمارين الرياضية وتهدئة الأعصاب.


برنامج لياقة عالي الكثافة

صراع الأسهم

'بناءً على الكثافة العالية للتدريبات التي تم اختبارها ، استنتج الباحثون ذلك CrossFit يقوم بعمل جيد حقًا لمساعدة المتمرنين على تحسين تمارين اللياقة البدنية ، بينما يتم حرق عدد لا بأس به من السعرات الحرارية (حوالي 500 في الساعة في المتوسط) في هذه العملية ، 'يقول غالاغر. 'ومع ذلك ، فإن كثافة CrossFit ليست تمرينًا لشخص يبلغ من العمر 45 عامًا يعاني من عوامل خطر متعددة لأمراض القلب والأوعية الدموية. يجب أن يتم فحص الأفراد بشكل صحيح قبل البدء في CrossFit '، تضيف.

تسلق الجبال

ثينكستوك

بينما تسلق الجبال قد لا يكون الخيار الأفضل لمن يخافون من المرتفعات ، فهو بالتأكيد ملف تجريب قاتل . سيتحدى التسلق قوتك وقدرتك على التحمل - وربما حتى شجاعتك أيضًا. يمكن للشخص العادي أن يحرق ما بين 750 إلى 1000 سعر حراري في الساعة ، بكثافة عالية ، مع الحد الأدنى من الراحة.

كثافة عالية التدريب المتقطع

ثينكستوك

ما الذي تحصل عليه عند إقران دفعات سريعة من التمارين المكثفة فترات راحة قصيرة أو فترات نقاهة نشطة ؟ حرق كبير للسعرات الحرارية. فائدة كبيرة لهذا النوع من التمرين هو أنه عادة ما يستغرق حوالي نصف ساعة فقط وتستمر الفوائد لفترة طويلة بعد جلسة العرق التي تستغرق 30 دقيقة. يقول غالاغر أيضًا ، 'يمكن للمرء أن يتوقع زيادات أكبر في القدرة الهوائية مقارنة بما يُلاحظ في التدريبات الهوائية التقليدية'.

بيضاوي الشكل

ثينكستوك

ال إجمالي عدد السعرات الحرارية المحروقة يعتمد على مدى سهولة إجراء التمرين - مستوى المقاومة الذي تحدده ومدى سرعة تقدمك. يوصي العديد من المدربين بالبيضاوي آلات القلب الأخرى لأنه أ تأثير منخفض ممارسه الرياضه. تكون قدميك دائمًا على الدواسات مما يسهل على مفاصلك وظهرك. يمكن للرجال حرق أكثر من 1000 سعرة حرارية في الساعة على جهاز التمارين البيضاوي ويمكن للفتيات حرق أكثر من 750 في المتوسط.

ركوب الدراجة

ثينكستوك

يستغرق 10 دقائق ل اركب دراجتك بوتيرة سريعة (14 إلى 16 ميلاً في الساعة) ستحرق حوالي 92 سعرة حرارية. ادمج التلال وستحصل على حرق أكبر. ونفس إستراتيجية الفاصل الزمني المذكورة للجري والدوران تنطبق هنا أيضًا. ستحرق امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا في المتوسط ​​حوالي 520 سعرة حرارية بالدراجة لمدة ساعة. أيضا، دروس تدور وركوب الدراجات سهلة على المفاصل وتكون بمثابة تمارين كارديو مذهلة يقول غالاغر.

الرقص

ثينكستوك

إذا كان لديك روتين اللياقة البدنية يشعر بالملل مؤخرًا ، ففكر في تبليله من خلال تعلم بعض الحركات الجديدة. أنماط معينة - مثل الزومبا والرقص القطبي والباليه باري والهيب هوب - السعرات الحرارية . يمكنك الحصول على انفجار أثناء تقوية عظامك وعضلاتك ، و تحسين الموقف الخاص بك والتوازن.